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世界杯戰(zhàn)火正酣，對(duì)于中國(guó)球迷而言，熬最深的夜，看最愛(ài)的球，成了這個(gè)月的常態(tài)。但熬夜看球這件事，真的沒(méi)有想象中那么輕松。

往年一些球迷為了觀看世界杯、歐洲杯，長(zhǎng)時(shí)間熬夜、不注意休息和營(yíng)養(yǎng)，從而出現(xiàn)了起痘、失眠、精神萎靡、注意力下降、免疫力下降、身體不適等一系列問(wèn)題，影響白天正常生活工作。

有調(diào)查顯示，七成觀看過(guò)世界杯的受訪者因看球患上世界杯綜合征，明顯感覺(jué)疲憊，失眠、抑郁、焦慮，上學(xué)或上班無(wú)精打采，14.2%的人認(rèn)為自己健康狀況有所下降。

指導(dǎo)醫(yī)院：湖南省胸科醫(yī)院

指導(dǎo)專家：

康復(fù)門(mén)診副主任醫(yī)師張志明

中西醫(yī)結(jié)合科副主任醫(yī)師肖潔

心血管內(nèi)科主任醫(yī)師蔣澤華

案例1

對(duì)長(zhǎng)沙的張先生來(lái)說(shuō)，這個(gè)夏天的快樂(lè)來(lái)得如此簡(jiǎn)單，湘BA賽事正酣，世界杯又來(lái)了。

45歲的張先生是一名狂熱的球迷，每遇賽事，他都會(huì)準(zhǔn)時(shí)守候在電視機(jī)前，一邊喝啤酒吃零食，一邊看球?？蛇@看似愜意的生活方式，卻讓他的身體不堪重負(fù)。

每次看完球，張先生都興奮得睡不著覺(jué)，大腦還停留在比賽的高壓情緒里。因連續(xù)的睡眠不足，他發(fā)現(xiàn)自己白天上班頭暈、精神萎靡、腦袋昏昏沉沉的，血壓和血糖還有些偏高。于是，他到醫(yī)院檢查。經(jīng)過(guò)檢查，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)張先生的這些癥狀是典型的世界杯綜合征。

案例2

無(wú)獨(dú)有偶，天心區(qū)的唐先生近期也因熬夜看球，身體亮起了紅燈。自世界杯開(kāi)賽以來(lái)，唐先生就做好了觀賽和分段睡眠攻略，每天保證7個(gè)小時(shí)睡眠，不影響上班。以凌晨2點(diǎn)的賽事為例，前一天晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，當(dāng)天凌晨2點(diǎn)起，睡4小時(shí)；凌晨2點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)，看球2小時(shí)；凌晨4點(diǎn)看完睡覺(jué)，早上7點(diǎn)起床上班，睡3小時(shí)。

然而現(xiàn)實(shí)是，他晚上10點(diǎn)上床，想著玩會(huì)手機(jī)，不知不覺(jué)就到了12點(diǎn)。這時(shí)他告訴自己必須要睡了，要不然一切計(jì)劃泡湯，于是開(kāi)始數(shù)綿羊、數(shù)水餃……各種辦法用盡后，他終于在凌晨1點(diǎn)多睡著了，但緊接著又被凌晨2點(diǎn)的鬧鐘驚醒，暈暈乎乎看完比賽，又在朋友圈翻看別人的觀后感，不知不覺(jué)到了凌晨5點(diǎn)。這時(shí)候必須要睡了，于是他又開(kāi)始數(shù)綿羊、數(shù)水餃……剛睡著鬧鐘又響了。

幾場(chǎng)比賽看下來(lái)，唐先生每天都昏昏沉沉的，提不起精神，白天上班時(shí)總是哈欠不斷。讓他沒(méi)想到的是，白天、晚上想睡也睡不著了，有時(shí)還伴有情緒煩躁、頭昏腦脹等不適，到醫(yī)院檢查，被確診為“睡眠障礙”。

蒙頭大睡一天能“補(bǔ)”回來(lái)嗎

湖南省胸科醫(yī)院康復(fù)門(mén)診副主任醫(yī)師張志明表示，熬夜之后，人體的生物鐘已經(jīng)被打亂了。這時(shí)候突然睡個(gè)大覺(jué)，身體會(huì)徹底“蒙圈”，不知道自己是該清醒還是該犯困，這就是很多時(shí)候明明感覺(jué)很困，但就是睡不著的原因。

睡眠其實(shí)不是“睡就完事了”，研究資料顯示，人體平時(shí)的睡眠主要分為非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。而非快速眼動(dòng)睡眠又可分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個(gè)階段，每個(gè)階段的功能都不一樣。

非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠這兩種睡眠交替進(jìn)行，每個(gè)睡眠周期約90-110分鐘，正常情況下，人們每晚需要經(jīng)歷大約4-5個(gè)這樣的睡眠周期，才能保證足夠的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，從而確保精神和體力的充分恢復(fù)。

“熬夜之后，人體的深睡眠和快速眼動(dòng)期睡眠都虧空了。這些階段的睡眠是無(wú)法通過(guò)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間補(bǔ)回來(lái)的?！睆堉久鞅硎荆秃帽瑞I了一天，第二天吃再多飯，也不可能一天吃三天的飯量一樣。

對(duì)此，張志明建議，熬夜前或之后睡1-2個(gè)睡眠周期，每個(gè)睡眠周期約90分鐘，這能有效減輕熬夜和生物鐘紊亂帶來(lái)的生理沖擊，讓大腦及時(shí)修復(fù)。

如何正確補(bǔ)覺(jué)

許多人都知曉熬夜后要補(bǔ)覺(jué)，可怎樣補(bǔ)才能將熬夜對(duì)身體的傷害降至最低？

“熬夜后補(bǔ)覺(jué)可以在一定程度上緩解熬夜帶來(lái)的身體疲勞感和情緒低落，但前提是你得補(bǔ)對(duì)時(shí)間、補(bǔ)對(duì)方法?！焙鲜⌒乜漆t(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科副主任醫(yī)師肖潔強(qiáng)調(diào)。

午睡20分鐘

熬夜后白天難免犯困，午飯后可以安排一個(gè)“午睡小憩”。嚴(yán)格控制在20分鐘左右，定好鬧鐘。這個(gè)時(shí)長(zhǎng)能快速恢復(fù)精力，又不會(huì)進(jìn)入深睡眠導(dǎo)致醒后更蒙。睡太久，晚上反而可能失眠。

夜晚多睡1小時(shí)

若前一晚熬夜或沒(méi)睡好，第二天可比平時(shí)早睡1小時(shí)或晚起1小時(shí)，切忌一補(bǔ)就是大半天。過(guò)度補(bǔ)覺(jué)會(huì)打亂生物鐘，反而導(dǎo)致頭暈無(wú)力、精神恍惚。

周末補(bǔ)覺(jué)“少量多次”

如果周末睡懶覺(jué)，建議“少量多次”地補(bǔ)：早上多睡1小時(shí)，中午再睡20分鐘，晚上提前30分鐘上床。這種方法可能會(huì)讓節(jié)律保持在穩(wěn)定的框架內(nèi)，避免后期出現(xiàn)“越補(bǔ)覺(jué)越睡不好”的局面。

熬夜后及時(shí)補(bǔ)水

熬夜后一定要注意補(bǔ)充水分，可飲用溫白開(kāi)水、淡茶水或含電解質(zhì)的飲品，少量多次補(bǔ)充，避免一次性大量飲水。2022年《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》發(fā)表的一項(xiàng)研究，分析了飲茶有助于緩解晝夜節(jié)律紊亂癥。研究人員認(rèn)為，茶葉可能具有預(yù)防和緩解晝夜節(jié)律紊亂的潛力，其重要功能是減少氧化應(yīng)激和炎癥。

中醫(yī)“善后”調(diào)節(jié)方案

世界杯很精彩，熬夜觀看球賽不可能“無(wú)代價(jià)”，但可以盡量減少損失。在不得不熬夜時(shí)，熬夜前后做好準(zhǔn)備和保護(hù)是十分必要的，可以把熬夜對(duì)身體的損害降到最低。

醫(yī)生建議，熬夜次日早晨可喝一杯溫蜂蜜水，補(bǔ)充津液、滋養(yǎng)脾胃；下午可泡一杯龍眼百合茶，安神助眠、潤(rùn)肺止咳、增強(qiáng)免疫。

此外，還可按揉“太溪穴”，補(bǔ)腎氣；按揉“三陰交”，調(diào)理肝脾腎。

瀟湘晨報(bào)·晨視頻記者劉暢 通訊員楊正強(qiáng) 陳思雨

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